Övning 1 - Börja med att göra plankan på knä.
Knäna i golvet, armbågarna mot golvet strax under axlarna. Svanka inte och spänn rumpan.
Håll så länge du kan. Målet är 1 minut. (Om du inte orkar det kör du så länge du orkar)
Repetera 3 gånger, med ca 20-30 sek vila. Kör 3* 1 min morgon och kväll.
När du klarar att köra 3 * 1 min kan du gå vidare till nästa övning.


Övning 2 - Planka på stol.
Upp på tå med fötterna, stöd armbågarna mot en stol. Viktigt att armbågarna är strax under axlarna. Häng inte i axlarna utan tryck ifrån med underarmarna,
Håll så länge du orkar tills du klarar 3*1 min.
Repetera 3 ggr med 20-30 sek vila, morgon och kväll.
Byt övning när du klarar av att köra 3 * 1 min.



Övning 3 - Plankan på tå
Gör precis som i övning 2, men stöd armbågarna mot golvet. Om de känns svårt kan du ha benen lite bredare isär, och flytta ihop benen när det känns lättare.
Repetera 3 gånger med 20-30 sek vila. 3*1 min, morgon och kväll.
Byt övning när du klarar av att köra 3 * 1 min.



Övning 4 - Plankan på boll.
Nu lägger du till ett osäkerhetsmoment – en boll. Här krävs väldigt mycket balans. Mycket viktigt att du inte “hänger” i axlarna. Testa att föra armbågarna framåt och bakåt för att öka och minska svårighetsgraden. Håll så länge du kan och öka tills du klarar 3x1 minut.
Repetera 3 gånger, med 20-30 sekunders vila mellan varje.



Ett set på morgonen och ett set på kvällen tills du klarar 3x1 minut – för de flesta tar det ett par månader att komma dit. Sedan kan du successivt minska ner och nöja dig med morgon och kväll 3-4 gånger i veckan i ytterligare några månader. Räkna med att det tar ett halvår att få magen platt igen

Självklart är maten du stoppar i dig viktig också för att detta ska funka. Så här äter du för att hjälpa magmusklerna på traven

För att inte töja ut muskulaturen ännu mer kan du undvika allt som provocerar fram en svullnad. Ät alltså mat som inte ger dig gaser och ballongmage.

Undvik: Läskedrycker, sötningsmedel (och produkter som är sötade med sötningsmedel - till exempel tuggummi och lightdrycker), stora mängder fibrer, stora mängder fullkorn och mjölmat, bönor, kål, ärtor, sparris och broccolistjälkar. En del får svullen mage och gaser av mjölkprodukter. Se dock till att äta allsidigt.

Välj gärna: Kött, fisk och ägg, frukt och bär, bladgrönsaker, tomat, gurka, majs, kokt potatis. Mjölk går också bra för de flesta. Även om du får problem med mjölk klarar du kanske kesella och keso.
(Källa aftonbladet)